Träning & Migrän

Det är ingen lätt uppgift att hitta rätt balans och livsstil för att undvika en migränattack. Det är en pågående process att skaffa kunskap och att uppmärksamma känningar och mönster innan ett anfall tar sin början. Dessutom krävs det tid att prova nya, förebyggande metoder. Regelbunden träning har visat sig vara ett effektivt sätt för många människor att förebygga migrän. Det har till och med gjorts forskning av Sahlgrenska akademin vid Göteborgs universitet som visat att fysisk träning kan förebygga migrän lika bra som läkemedel. Träning är till och med en viktig del av en balanserad och hälsosam livsstil som kan hjälpa till att minska frekvensen och svårighetsgraden av din migrän.

Exakt hur din träningsrutin bör vara upplagd är något du kan antingen avgöra själv eller göra i samarbete med en eventuell tränare. En studie från 2018 av The Journal of Headache and Pain tittade på sambandet mellan fysisk träning och migrän. Studien visade att medan migrän kan ibland triggas av intensiv fysisk träning, regelbunden träning kan också vara ett effektivt sätt att förebygga migrän. Träningsnivån och var en persons tröskelvärdet är innan det blir en trigger påverkar om man får migrän av träningen eller inte. Även när tillräckligt mycket forskning har gjorts för att bestämma den ideala mängden träning kommer det fortfarande variera mycket från person till person. Därför måste du själv till stor del pröva dig fram för att hitta den rätta balansen i din träning.

Även om det är upp till en själv att hitta rätt träningsupplägg är du långt ifrån ensam i ditt sökande. Det finns typiska förebyggande åtgärder att ta till som är bra att veta om när du försöker hitta den rätta balansen i ditt liv som ger minst risk att leda till att du drabbas av ett migränanfall.

Regelbunden träning med vissa saker i åtanke kan hjälpa dig att undvika migrän. Det finns också vissa sätt att undvika migrän som följd av träning. Följande är några viktiga träningsmetoder och vanor som hjälper dig undvika migrän helt allmänt, samt några för att undvika migrän orsakat av felaktig träning:

Ät hälsosam kost

Det är viktigt att äta nyttig mat när man tränar. Frukt, grönsaker och proteinshakes ger dig den energi du behöver för träningspasset utan att blodsockret sedan stiger och sjunker. Det är ohälsosamma livsmedel som oftast utlöser migrän när det gäller kosten.

Det är också viktigt att äta tillräckligt innan träningen för att undvika migrän som utlösts av att blodsockret sjunkit. Att äta en till två timmar innan träningspasset ger din kropp tillräckligt mycket tid att bearbeta maten och absorbera näringsämnena. Det är också viktigt att äta under regelbundna tider varje dag.

Rätt mängd hälsosam mat vid rätt tidpunkt hjälper dig både undvika migrän och får dig att känna dig pigg och stark under hela ditt träningspass.

Drick mycket vätska

I samband med att upprätthålla en hälsosam kost är det lika viktigt att dricka mycket vätska. För att undvika migrän bör man helst inte dricka alkohol, oavsett om du tränar eller inte. Att dricka tillräckligt mycket vätska före, under och efter ditt träningspass är viktigt för att bibehålla en normal kroppstemperatur. Om din urin är mörkgul efter ett träningspass kan det vara ett tecken på att du behöver dricka mer under dina träningspass.

Få tillräckligt mycket sömn

Det är ingen hemlighet att det är viktigt att sova tillräckligt för hälsans skull. Det är särskilt viktigt för den som lider av migrän. Otillräcklig sömn kan vara en bidragande faktor som utlöser ett migränanfall. Sömn är dessutom särskilt viktig för att låta musklerna återhämta sig från träningen. Bra sömn hjälper även till att minska ömhet, smärta och spänning. Därför är det viktigt att prioritera sömnen då det är ett viktig steg för att kunna lindra ett migränanfall.

Sträckningsövningar, uppvärmning och kylning

Uppvärmning är ett viktigt första steg för dina övningar när du är benägen att få migrän. Att hoppa direkt in i träningen kan vara en chock för kroppen som plötsligt kräver en ökning av syre, hjärtfrekvens och blodtryck. Chocken kan då utlösa ett migränanfall. Uppvärmning och nedkylning kan vara ett bra sätt att hjälpa dina muskler att slappna av.

Sträckningsövningar eller lätta vikter är ett utmärkt sätt att gå över från ett neutralt tillstånd till ett intensiv fysisk aktivitet. Av liknande skäl är yoga en bra typ av träning för att förebygga migrän. Yoga har visat sig kunna minska stress med sin betoning på långsam sträckning, djup andning och meditation. Men mer intensiva typer av yoga med höga temperaturer och mycket krävande ställningar kan ibland ha motsatt effekt, och kan i sin tur orsaka migrän på samma sätt som andra ansträngande övningar eller intensiv träning.

Öka din träning gradvis

Det är bäst att börja långsamt när du introducerar regelbunden träning i ditt liv. Börja med att ta regelbundna promenader. De kan leda till en stor förbättring från en helt stillasittande livsstil till en livsstil som är mer aktiv. Försök öka frekvensen, intensiteten och varaktigheten av dina övningar, gradvis.

När du väl hittat en typ av träning som du tycker om att göra regelbundet, då kan du lägga till andra typer av övningar som du tycker är roliga och som kommer att bidra till din hälsa på andra sätt. En balanserad träningsplan inkluderar inte bara sträckningsövningar för flexibilitet, utan också konditionsträning för uthållighet och muskelträning för styrka. Tänk på att inte öka träningen för snabbt. En för stor ansträngning kan leda till att migränen tar över igen.

Även om ovanstående tips hjälper minska hur ofta och hur intensiv din träning bör var kan du inte helt bortse från risken att få migrän finns kvar. Migrän förekommer oftast av att man har tränat för hårt eller för ofta, men migrän kan också inträffa mycket mer slumpmässigt och oförutsägbart, under men även efter ett träningspass.

När du känner de första tecknen på att en migrän börjar, kan du förbereda dig för den kommande attackfasen och huvudvärken. Du kan hjälpa dig själv preppa för anfallet genom att rensa att-göra-listan, låta folk veta att du kommer att vara otillgänglig, bädda sängen och ha dina smärtstillande medel och vattnet i närheten. Att ha tid och förkunskap är inte alltid möjligt, men alla dessa förberedelser kan göra det lättare för dig att stå ut med migränen.

När migränen väl satt igång kan du minska smärtan och varaktigheten genom att ta värktabletter eller medicin som föreskrivits av din läkare. Det finns flera receptfria läkemedel mot huvudvärk och migrän. Maxalt Rapitab (rizatriptan) från Organon är specialiserat mot migränattacker och kan användas av vuxna som fått diagnosen migrän konstaterat av en läkare. Maxalt Rapitab från Organon kan hjälpa till att minska många av symtomen av migrän såsom till exempel huvudvärk, smärta, känslighet för ljus och ljud, illamående och kräkningar.

Regelbunden träning är ett av de bästa sätt som många hittar för att minska svårighetsgraden av sin migrän. För att undvika migrän orsakad av överansträngning är det säkrast att gradvis öka uthålligheten under träningen och att sedan öka intensiteten efter hand. Det finns flera bra saker att tänka på när du tränar, men du kan inte alltid undgå att du drabbas trots eller på grund av träningen. Lyckligtvis, om du fortfarande får migrän, finns det medicin som du kan ta så att du mår bättre.

SE-MXT-110014 01/23